你的数据 · 01 / 05
你的每日饮食方案
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每日热量 kcal
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BMI
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蛋白质 g
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碳水 g
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脂肪 g
食物份量换算
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一日安排
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蛋白质 —
碳水 —
脂肪 —
✦ 针对性建议
趋势 · 02 / 05
这几天吃得怎么样
当前目标：减脂 · 趋势只按这个目标解读。折线只展示你真实记录过的日子，没记的天会留空。
今天已记 0 kcal
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日均热量
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达标率
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连续记录
近 7 天热量摄入目标线 —
三大营养素 · 目标占比
原理 · 03 / 05
当前目标背后的逻辑
先理解你选择的目标为什么要这么吃，执行起来会更稳。
⚖️
控制体重：管理的是「热量缺口」，不是饿肚子
体重变化的本质是热量收支。摄入持续略低于消耗，身体就动用脂肪供能。关键在「温和」——每天缺口 300–500 kcal，既掉脂又不丢肌肉、不反弹。
优先吃饱腹感高的食物：高蛋白 + 高纤维（蔬菜、全谷、瘦肉），同样热量更扛饿。
液体热量是隐形陷阱：含糖饮料、奶茶、果汁热量高且不顶饱，优先砍掉。
别极端节食：过度缺口会掉肌肉、降代谢，反而越减越难。
📊
轻负担：让餐后状态更稳
餐后犯困、容易饿、注意力涣散，多半是血糖快速飙升又骤降。选低升糖（低 GI）的食物、调整进食顺序、搭配蛋白与脂肪，能把血糖拉成平缓曲线，精力更持久稳定。
进食顺序很重要：先吃菜和蛋白，最后吃主食，能明显削峰血糖。
主食选「粗」不选「精」：糙米、燕麦、全麦替代白米饭、白面包、白粥。
碳水永远配个搭子：主食 + 蛋白/健康脂肪/纤维，减缓糖分吸收速度。
💪
辅助健身：练得好，更要喂得对
力量与体能的提升发生在「恢复」阶段，而恢复靠营养。蛋白质提供肌肉修复的原料，碳水补充训练消耗的糖原。吃不够，再努力练也会力量下滑、越练越累。
蛋白质要足量且分散：每天每公斤体重 1.6–2.2g，分 3–4 餐摄入吸收更好。
训练日多给碳水：练前补糖原供能，练后补糖原加速恢复。
练后 1–2 小时是补给窗口：一份蛋白 + 一份碳水，帮助修复与糖原回填。
选对食物 · 04 / 05
升糖指数（GI）速查表
GI 越低，血糖升得越慢越稳。优先选绿色（低 GI），黄色适量，红色尽量少吃或搭配着吃。
| 类别 | 低 GI（优先） | 中 GI（适量） | 高 GI（少吃/搭配） |
|---|---|---|---|
| 主食 | 糙米·燕麦·全麦·荞麦·藜麦 | 玉米·红薯·意面 | 白米饭·白面包·白粥·馒头 |
| 蛋白 | 鸡胸·鱼虾·蛋·豆腐·瘦牛肉 | 奶酪·部分加工肉 | 香肠·培根·油炸肉 |
| 蔬果 | 绿叶菜·西兰花·番茄·莓果·苹果 | 香蕉·芒果·菠萝 | 果汁·西瓜·荔枝（大量） |
| 零食 | 坚果·无糖酸奶·毛豆 | 黑巧·全麦饼干 | 薯片·糖果·含糖饮料·蛋糕 |
小技巧
同样一桌菜，换个顺序吃
不改变食物，只调整进食顺序，就能让餐后血糖更平稳、饱腹感更强。
1
先喝汤 / 吃菜
纤维垫底，延缓吸收
2
再吃蛋白
肉、蛋、豆制品
3
最后主食
此时血糖上升更缓
照着吃 · 05 / 05
按当前目标照着吃
每套都包含早餐、午餐、加餐、晚餐和注意事项，按你算出的份量微调即可。
⚖️ 减脂一日餐单
早餐
鸡蛋 2 个 + 无糖酸奶 + 燕麦半碗 + 一份莓果
午餐
鸡胸/鱼虾一掌心 + 糙米饭半碗 + 两拳蔬菜
加餐
无糖酸奶或豆浆 + 一小把坚果，别用奶茶顶加餐
晚餐
瘦肉/豆腐 + 大份蔬菜 + 少量红薯或玉米
注意
每餐先吃菜和蛋白，主食留到最后；晚餐别完全断碳水。
📊 轻负担一日餐单
早餐
全麦面包/燕麦 + 鸡蛋 + 无糖酸奶，避免空腹甜饮
午餐
先吃蔬菜，再吃鱼虾/豆腐，最后吃糙米或藜麦
加餐
苹果半个 + 坚果，或无糖酸奶，别单独吃甜点
晚餐
牛肉/鸡胸/豆腐 + 绿叶菜 + 少量低 GI 主食
注意
主食不取消，但要和蛋白、脂肪、纤维一起吃，减少餐后波动。
💪 增肌一日餐单
早餐
燕麦 + 鸡蛋 2 个 + 牛奶/酸奶 + 一根香蕉
午餐
米饭一碗 + 鸡胸/牛肉/鱼 + 大份蔬菜 + 橄榄油
加餐
训练前香蕉或全麦面包；训练后补蛋白 + 主食
晚餐
瘦肉/豆腐 + 米饭或红薯 + 西兰花等蔬菜
注意
蛋白分 3–4 餐吃，碳水优先放在训练前后，不靠油炸食品凑热量。
⚠️ 本页面提供的是通用健康饮食参考，基于常见营养学公式（Mifflin-St Jeor 估算基础代谢）。每个人的代谢、健康状况不同，如有糖尿病、肾病、心血管疾病或正在服药，请在调整饮食前咨询医生或注册营养师。记录的热量为按份量估算的近似值，仅供参考。